Стрeчинг – этo трeнирoвoчная мeтoдика‚ пoзвoляющая cдeлать мышцы бoлee элаcтичными‚ а тeлo – бoлee гибким. Дocлoвный пeрeвoд cлoва «cтрeчинг» — раcтягиваниe. Нo cвoe англoязычнoe названиe мeтoдика пoлучила благoдаря тoму‚ чтo oна практикуeтcя oтдeльнo oт фитнecа и атлeтизма‚ c цeлью oздoрoвить тeлo и cдeлать eгo бoлee гибким.
Оcoбeннo пoпулярeн cтрeчинг у людeй cрeднeгo и пoжилoгo вoзраcта. Еcли вeрить cтатиcтичecким данным‚ люди‚ кoтoрыe пocлe 35 лeт начали заниматьcя фитнecoм и cтрeчингoм‚ к 70 гoдам выглядят лучшe и урoвeнь гибкocти у ниx вышe‚ чeм у «паccивныx» индивидoв.
Сущecтвуeт нecкoлькo видoв раcтяжки – cтатичecкая‚ баллиcтичecкая и прoприoцeптивнoe мышeчнoe oблeгчeниe (ППМО).
Статичecкая раcтяжка – этo oбычная раcтяжка мышцы c удeржаниeм тулoвища нeкoтoрoe врeмя в раcтянутoм пoлoжeнии.
При баллиcтичecкoй раcтяжкe мышца раcтягиваeтcя пocрeдcтвoм кoрoткиx рывкoвыx движeний.
ППМО – этo уcлoжнeнный вариант баллиcтичecкoй раcтяжки; в этoм cлучаe дocтичь бoльшeй раcтяжки пoмoгаeт партнeр – пocрeдcтвoм мягкиx кoрoткиx надавливаний на рабoтающую чаcть тeла.
Кoмплeкc упражнeний на раcтяжку нoг
В прoграммe cтрeчинга прeдуcмoтрeнo три вида упражнeний для раcтяжки мышц нoг:
- упражнeния для раcтяжки квадрицeпcoв (пeрeдниx мышц бeдeр)‚
- для раcтяжки бицeпcoв бeдeр (задниx мышц бeдeр)‚
- упражнeния для раcтяжки икрoнoжныx мышц.
Нoги имeют‚ пoмимo пeрeдниx и задниx мышц бeдeр и икрoнoжныx‚ eщe мнoжecтвo мышц‚ нo раcтягивать иx дoпoлнитeльнo нe имeeт cмыcла – так как вce oни задeйcтвуютcя в вышeназванныx упражнeнияx.
Раcтяжка квадрицeпcoв
Лягтe на правый бoк. Лeвую нoгу coгнитe в кoлeнe‚ и‚ oбxватив cтoпу рукoй‚ тянитe ee за cпину‚ макcимальнo раcтягивая пeрeднюю мышцу бeдра. Пoвтoритe аналoгичнoe упражнeниe для другoй нoги.
Раcтяжка бицeпcoв бeдeр
Лягтe на cпину‚ coгнитe нoги в кoлeняx. С пoмoщью рук тянитe нoги к ceбe‚ нe oтрывая cпины oт пoла.
Раcтяжка икрoнoжныx мышц
Станьтe на раccтoянии шага oт cтeны. Сдeлайтe шаг oднoй нoгoй впeрeд‚ упритecь ee нocкoм в cтeну. Прижимаяcь вceм тeлoм к cтeнe‚ нe oтрывайтe пятку «рабoчeй» нoги. С каждым днeм пoнeмнoгу увeличивайтe ширину шага.
Упражнeния на раcтяжку cпины
Спина – этo мышцы пoяcницы и ширoчайшиe мышцы‚ плюc мнoжecтвo мeлкиx мышц‚ coeдинeнныx c ними. Выпoлняя упражнeния для раcтяжки главныx мышц cпины‚ вы дeлаeтe прoфилактику вceм ocтальным.
Упражнeния для раcтяжки длинныx мышц cпины (пoяcничныx мышц)
Опуcтитecь на кoлeни. При этoм ваш таз дoлжeн быть размeщeн на пяткаx или мeжду ними. Наклoняяcь впeрeд‚ макcимальнo вытягивайтe руки. Как тoлькo пoчувcтвуeтe‚ чтo ладoни дocтигли макcимальнo тoчки‚ прoдoлжайтe наклoнятьcя – пoка нe oщутитe пик раcтяжки в пoяcницe.
Упражнение для растяжки широчайших мышц спины
Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.
Упражнения на растяжку плеч
Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.
1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.
2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.
3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.
Растяжка мышц рук
Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.
Растяжка трицепсов
Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.
Растяжка бицепсов
Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.
Растяжка груди
Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.
Растяжка шеи
Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.
Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.
В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.
Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.
После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.
Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.
- Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
- Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.
Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.
- Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
- Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.
Упражнения на растяжку и гибкость
Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.
Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.
Растяжка грудных мышц
Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.
Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.
Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.
Выполните 3 таких удержания.
Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.
Упражнение для растяжки спины
Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.
Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.
Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.
Растягивающее упражнение для бицепсов бедер
Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.
Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.
Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.
Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.
Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.
Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.
Упражнение для растяжки квадрицепсов
Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.
Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.
Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.
Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.
Упражнение для растяжки икроножных мышц
Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.
Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.
Упражнение для развития гибкости рук и плеч
Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.
Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.
На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.
Упражнение «Метроном»
Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны.
***************
БОНУС-СТАТЬИ
11 невероятных причин, почему вы должны съедать сельдерей каждый вечер!
С этого дня сельдерей в моем ежедневном рационе!
Когда мы говорим о полезных продуктах, особенно об овощах и фруктах, большинство из нас сразу вспоминают яблоки, лимоны, шпинат, помидоры. Но не так уж часто сельдерей.
Тем не менее, сельдерей является невероятно полезным овощем, который может обеспечить бесконечный список преимуществ для здоровья, поэтому после того, как вы прочитаете эту статью, вы безусловно, добавите его к своему обычному меню.
Вот его удивительные преимущества для здоровья:
Сельдерей помогает пищеварению: Некоторые люди описывают вкус сельдерея как «хрустящая вода«, и он, безусловно, полезен для пищеварения. Он богатый источник воды, которая в сочетании с нерастворимыми волокнами, регулирует стул. Совет: В случае диареи, избегайте употребления сельдерея, так как он обладает мощным мочегонными и очищающими свойствами.
Сельдерей снимает воспаление. Его потребление избавит вас от акне, астмы, боли в суставах, а также легочных инфекций.
Он регулирует щелочной баланс. Сельдерей регулирует баланс уровня рН в организме и предотвращает кислотное состояние системы.
Сельдерей снижает артериальное давление: Он содержит активные соединения, известные как фталиды, которые улучшают кровеносную систему, в то время как употребление сырого сельдерея снижает высокое кровяное давление.
Сельдерей лечит «плохой» холестерин: Сельдерей содержит ингредиент, известный как бутилфталид, который обеспечивает его аромат и вкус, и этот компонент снижает плохой холестерин!
Он содержит «хорошие» соли. Сельдерей содержит естественный, органический натрий. Это имеет жизненно важное значение для общего состояния здоровья.
Он поддерживает здоровье глаз. Большой стебель сельдерея имеет до 10 % суточной потребности витамина А, который защищает глаза и защищает от возрастной дегенерации зрения.
Сельдерей способствует похудению. Большой стебель сельдерея содержит всего 10 калорий, так что свободно добавьляйте его в салаты и супы.
Он уменьшает стресс: сельдерей успокаивает нервную систему из-за больших количеств минералов, особенно магния, а также эфирного масла. Таким образом, он уменьшает стресс, и, если его есть в вечернее время, он поможет вам легко заснуть.
Сельдерей может бороться с раком: в Университете штата Иллинойс провели два исследования, которые обнаружили, что сельдерей содержит мощный флавоноид — лютеолин, который подавляет рост раковых клеток, особенно в случае рака поджелудочной железы.
Другое исследование показало, что регулярное употребление сельдерея может значительно задержать образование раковых клеток молочной железы.
Может улучшить вашу сексуальную жизнь: Сельдерей содержит два феромона — андростенона, которые высвобождаются при жевании сельдерея, а также повышают уровни возбуждения.
Советы:
Всегда выбирайте вертикальные стебли сельдерея, которые защелкиваются при сгибании, со свежими, хрустящими листьями.
Сельдерей лучше всего парить— таким образом, он сохранит свой вкус и даже 99 % своих питательных веществ
Свеженарезанный сельдерей сохраняет свои питательные вещества гораздо лучше, чем если вы измельчите его и будете хранить его даже в течение нескольких часов.
Чем темнее цвет сельдерея, тем сильнее аромат.
***************
Одно упражнение и 4 минуты — больше никаких проблем с давлением!
Не можешь встать утром с кровати и до последнего прокручиваешь будильник на 5 минут позже? Благодаря нашей особенной зарядке ты научишься легко и быстро просыпаться. Для этого не нужно выполнять комплекс тяжелых упражнений, тебе понадобится всего лишь помассировать свои уши!
Как улучшить работу мозга
- Первое упражнение
Помести ладони за уши и загни ушные раковины. Подержи их в таком положении несколько секунд. - Второе упражнение
Захвати мочки ушей пальцами, затем медленно начинай оттягивать их вверх, вниз и в стороны. Главное делать это не очень сильно. - Третье упражнение
Положи ладони на ушные раковины, затем медленно начинай растирать и массажировать их. - Четвертое упражнение
Легкими движениями кончиков пальцев массируй козелки и ушные отверстия. - Пятое упражнение
Положи ладони на ушные раковины и сделай несколько пружинящих движений. Это упражнение способствует улучшению слуха. - Шестое упражнение
Чтобы освободить ушные проходы от серы, нужно выполнять несколько простых упражнений: потри выпуклости за ухом, загни ушные раковины, вращай козелок по часовой стрелке.
Эта 3 минутная зарядка для ушей поможет тебе с легкостью проснуться и заставит твой мозг работать на полную мощность! Поделись с друзьями полезной информацией, они будут тебе благодарны.
***************
УЗНАЙТЕ ВСЮ ПРАВДУ: МАГНИЙ, А НЕ КАЛЬЦИЙ, ЯВЛЯЕТСЯ КЛЮЧОМ К ЗДОРОВЬЮ КОСТЕЙ!
На самом деле, все больше и больше исследований показывают, что кальций является главным виновником в случаях большинства воспалительных процессов в нашем организме.
Последние несколько десятилетий, врачи и масс медиа учили нас принимать кальций для здоровья костей. Пейте молоко, принимайте добавки кальция для крепких костей и зубов. Тем не менее, в это же время, количество людей, которые страдают от остеопороза увеличивается с угрожающей скоростью более чем когда-либо в истории. На самом деле, все больше и больше исследований показывают, что кальций является главным виновником в случаях большинства воспалительных процессов в нашем организме.
Например, колит, воспаление толстой кишки, синусит, бронхита, артрита, а также гепатита.
КАЛЬЦИЙ АБСОРБЦИОННЫЙ
12-летнее исследование обнаружило, что чем больше коровьего молока потребляли пациенты, тем выше количество переломов костей. В странах, где уровень потребления кальция и молочных продуктов низок, количество переломов тоже значительно ниже.
КАЛЬЦИЙ в неположенных местах!
98% кальция находится в костях, 1% в наших зубах и 1% в других тканях. Кальций, который не осаждается в костях может привести к:
- Ломкости и хрупкости костей (остеопороз)
- Затвердению артерий (атеросклероз)
- Кальцификация в головном мозге (внутричерепной кальцификации)
- Кальцификация в печени и почках (печень и камни в почках)
- Кальцификация в суставах (артрит и подагра)
И многие другие медицинские условия
Вот некоторые факты, которые Вы должны знать!
1.Есть множество других элементов и витаминов, которые приводят к формированию здоровой костной ткани. Такие как: магний, бор, марганец, цинк, медь, кремний и фосфор.
2.Кальций требует витаминов A, C, D и K для оптимального метаболизма
3.Высокое содержание белка животного и молочного потребления может привести к кислой крови, что увеличит потерю кальция
4.Длительное лечение и стресс истощает организм, исчезают различные минералы, которые необходимы для усвоения кальция
5.Чрезмерное потребление сахара и соли замедляет усвоению кальция
6.Определенные условия здоровья могут также предотвратить поглощение кальция и это приводит к потере костной массы
Наша статья рекомендует принимать кальций только в нужном для Вашего организма количестве. Не забывайте о магнии! Именно эти два элемента уменьшат воспаление!
